La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, afectando con mayor frecuencia a mujeres después de los 45 años. En México, el Instituto Nacional de Rehabilitación (INR) estima que alrededor de 10 millones de personas padecen esta condición.
Aunque los factores de riesgo son múltiples, los especialistas coinciden en que la prevención puede empezar desde la mesa, con una dieta balanceada que aporte los nutrientes necesarios para mantener la fortaleza ósea.
El consultor nutricional Paolo Bianchini, autor del Método Bianchini, señala que para mantener huesos sanos es fundamental consumir proteínas y calcio. “Los huesos están formados principalmente por colágeno, una proteína que se refuerza con minerales como el calcio. Ambos elementos trabajan juntos para dar fuerza y estructura al esqueleto”, explica.
Alimentos ricos en calcio y proteínas
Entre los alimentos ricos en calcio destacan el pescado azul, las legumbres, los frutos secos, los cítricos, verduras como el brócoli y las alcachofas, además de hierbas como el tomillo y la albahaca. También, el huevo y ciertos tipos de agua mineral con alto contenido de calcio pueden ser aliados en esta etapa de la vida.
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Sin embargo, Bianchini aclara que no se debe depender únicamente de la leche, pues aunque es rica en calcio, no existen estudios concluyentes que demuestren una reducción significativa del riesgo de fracturas en quienes la consumen de manera regular.
El papel de las vitaminas D, C y K2
Otro nutriente clave es la vitamina D, indispensable para que el cuerpo absorba el calcio de manera eficiente. Se obtiene principalmente a través de la exposición solar, pero también de alimentos como la yema de huevo, el pescado azul, las verduras de hoja verde, las setas y los lácteos.
La vitamina C también juega un papel importante. Este antioxidante fortalece el sistema inmune y participa en la producción de colágeno, esencial para huesos, piel y tejidos. Se encuentra en kiwis, tomates, pimientos y arúgula, entre otros. A esta lista se suma la vitamina K2, presente en productos animales como quesos curados, huevos de gallinas de pastoreo y huevas de pescado, vital para evitar la acumulación de calcio en las arterias y favorecer la densidad ósea.
Por último, el experto advierte que una dieta rica en sal, azúcares y alimentos ultraprocesados puede contrarrestar los beneficios de estos nutrientes, ya que interfieren en la absorción de calcio. Reducir su consumo es, por tanto, esencial para mantener huesos fuertes y prevenir complicaciones futuras.
