El cerebro, ese asombroso órgano de aproximadamente 1,5 kg y con unas 86 000 millones de neuronas, dirige cada uno de nuestros movimientos, regula nuestras emociones y almacena valiosos recuerdos. Es, sin duda, uno de los sistemas biológicos más sofisticados que poseemos. Sin embargo, a diferencia de muchos otros tejidos corporales, no puede generar nuevas neuronas para reemplazar las dañadas. Por ello, prestar especial atención a su salud se convierte en una estrategia clave, especialmente considerando el aumento de las enfermedades neurodegenerativas en la población actual. Según la Clínica Mayo, adoptar ciertos hábitos protectores puede “reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer”.
1. Practica actividad física regularmente
Elevar el ritmo cardíaco no solo fortalece el cuerpo, también refuerza las capacidades cognitivas. Estudios han demostrado que ejercitarse de forma habitual mejora habilidades como el equilibrio y la memoria, además de disminuir las probabilidades de padecer patologías degenerativas cerebrales. Según las directrices del Departamento de Salud de EE.UU., realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, o bien dedicarse 75 minutos intensos semanales, practicando natación o carrera, es esencial para mantener el cerebro ágil y sano.
2. Mantén una vida social activa
El aislamiento prolongado puede acelerar el deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de Alzheimer. En cambio, las interacciones frecuentes con familiares, amigos o grupos sociales estimulan múltiples áreas cerebrales asociadas con el lenguaje, la empatía, la atención y la memoria. Compartir momentos, sonreír, dialogar o unirse a actividades comunitarias son acciones que fortalecen nuestra salud cerebral.
3. Duerme las horas necesarias
Dormir entre siete y nueve horas cada noche es crucial no solo para el descanso diurno, sino también para que el cerebro consolide los recuerdos, procese emociones y depure sustancias tóxicas acumuladas. La apnea del sueño y otros trastornos respiratorios nocturnos, especialmente los que van acompañados de ronquidos, incrementan el riesgo de deterioro cognitivo. Por ello, mejorar la calidad del sueño es una medida preventiva fundamental frente a la demencia.
4. Estimula tu mente
Del mismo modo que el cuerpo necesita movimiento, la mente requiere ejercicio intelectual. Leer, escribir, hacer crucigramas, resolver rompecabezas, aprender un nuevo idioma o tocar un instrumento ayudan a fortalecer las redes neuronales. No es necesario inscribirse en cursos complejos: iniciar pasatiempos simples que supongan un reto cognitivo puede ser muy efectivo para mantener la mente despierta y proteger la memoria.
5. Modera el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede afectar la comunicación neuronal, ralentizar el procesamiento del pensamiento e interferir con la toma de decisiones. Las guías sugieren limitar a una copa diaria en mujeres y dos en hombres ›—y en algunos casos, incluso menos—para reducir el impacto negativo sobre las funciones cerebrales.
Más recomendaciones para armar una rutina protectora
Aunque el artículo original se centra en cinco hábitos esenciales, es posible enriquecer esta pauta con otras estrategias respaldadas por la ciencia:
- Alimentación saludable, especialmente basada en la dieta mediterránea, rica en vegetales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, ha sido vinculada a una menor probabilidad de desarrollar Alzheimer, gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Control de factores cardiovasculares: mantener una presión arterial normal, un peso adecuado, niveles controlados de glucosa y colesterol y abstenerse de fumar también protege al cerebro al favorecer la salud vascular.
- Gestión del estrés y buen humor: técnicas como la meditación, respiración consciente, yoga o mantener una actitud positiva contribuyen a proteger la función cerebral y prevenir daños asociados al estrés crónico.
Cuidar el cerebro es posible y depende de adoptar hábitos diarios que combinen la actividad física, la interacción social, el descanso reparador, el entrenamiento mental, una dieta equilibrada, la moderación del alcohol y la gestión emocional. Además, lograr un equilibrio en los factores cardiovasculares y evitar el tabaco añade un nivel extra de defensa. Aunque este órgano no tenga capacidad regenerativa neuronal, sí puede fortalecerse de varias formas. Incorporar estas prácticas desde ya representa una inversión a largo plazo para preservar la salud cerebral y reducir el riesgo de padecer Alzheimer.
